La obesidad/sobrepeso
La obesidad y sobrepeso han alcanzado proporciones epidémicas en los Estados Unidos. Aproximadamente 65 por ciento de los adultos en el país tiene sobrepeso, y aproximadamente el 30 por ciento es obeso. Desde 1991, la prevalencia de obesidad ha aumentado en más de 75 por ciento.
La prevalencia de sobrepeso en niños también va en ascenso. Hoy, más del doble de niños, y casi tres veces más adolescentes, tienen sobrepeso que en 1980. Incluso en los niños de 2–5 años de edad, la prevalencia de sobrepeso ha aumentado en más de 40 por ciento desde 1994.
La obesidad es un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedad coronaria, un trastorno que aumenta sustancialmente la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco. La obesidad:
puede elevar la presión arterial ,puede elevar los triglicéridos y colesterol en sangre
se asocia con reducciones en los niveles de colesterol HDL (el colesterol "bueno", el cual reduce el riesgo de enfermedad coronaria)
favorece el desarrollo de la diabetes (las personas con diabetes tienen más riesgo de ataques al corazón)
Las personas obesas también son más propensas a tener enfermedades de la vesícula biliar; artritis; apnea obstructiva durante el sueño; cáncer de seno, colon y próstata; y problemas de la parte inferior de la espalda.
¿Cómo se determina la existencia de obesidad?Uno de los métodos más utilizados para la valoración del peso se llama el índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés). El BMI se basa en la relación entre el peso y la estatura, y se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la estatura en metros.
La obesidad se define como un BMI de 30.0 o más
El sobrepeso de define como un BMI de 25.0 hasta 30
Un BMI de 18.5 a 24.9 se considera normal
Un BMI por debajo de 18.5 se considera bajo de peso
La medida de la cintura también es un criterio para evaluar el peso. Los hombres con más de 40 pulgadas de cintura y las mujeres con más de 35 pulgadas de cintura tienen más riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Las recomendaciones dietéticas de la American Heart Association
Coma una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios. Los alimentos ricos en nutrientes tienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, pero menos calorías. Prefiera los vegetales, frutas, productos de grano integral y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
Los vegetales y frutas ofrecen un alto aporte de vitaminas, minerales y fibra — y son bajos en calorías. Consumir una variedad de frutas y vegetales para tener un mejor control de su peso y presión arterial.
Alimentos de grano integral contienen fibra que puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y darle una sensación de saciedad, lo que puede ayudarle a controlar su peso.
Coma pescado al menos dos veces a la semana. De acuerdo con investigaciones recientes, comer pescado con ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, salmón o trucha) puede ayudar a reducir el riesgo de morir de la enfermedad coronaria de las arterias.
Reduzca el consumo de alimentos bajos en nutrientes. Su consumo diario recomendado de calorías depende de varios factores, como su edad y nivel de actividad física, y también tiene que ver con si usted quiere aumentar de peso, bajar de peso, o mantener su peso actual. Evita los alimentos y bebidas altos en calorías pero bajos en nutrientes, y limite su consumo total de grasa saturada, grasa trans, colesterol y sodio. Lea las etiquetas de nutrición para determinar el contenido de nutrientes de cada alimento o bebida.
Su plan de dieta debe basarse en las siguientes recomendaciones:
Prefiera la carne magra y las aves sin piel, y prepárelos sin usar grasa saturada y trans.
Elija productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa, o bajos en grasa.
Para reducir la grasa trans, reduzca su consumo de alimentos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
Consuma menos alimentos altos en colesterol de la dieta. Intente consumir menos de 300 miligramos de colesterol cada día.
Evita las bebidas y alimentos con azúcar añadida.
Prefiera alimentos con poca sal. Intente comer menos de 2,300 miligramos de sodio cada día.
Si toma alcohol, hágalo con moderación. Si es mujer, no tome más de una bebida diaria, y si es hombre, no tome más de dos bebidas.
Al comer fuera, siga las recomendaciones de la American Heart Association, y cuide el tamaño de las porciones.
Coma una variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos alimenticiosAlgunas personas comen mucho, pero todavía no reciben los nutrientes que necesitan. Los alimentos ricos en nutrientes contienen vitaminas, minerales y fibra pero tienen menos calorías. Prefiera alimentos como vegetales, frutas, pescado, productos de grano integral (pan, cereal, pasta y arroz integrales) y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
Lleve una dieta rica en vegetales y frutasComer una amplia variedad de vegetales y frutas ayuda en el control del peso y en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, porque ayuda a bajar la presión arterial.
Prefiera vegetales y frutas de colores vivos, como las espinacas, zanahorias, duraznos y bayas, porque tienden a tener más vitaminas y minerales que otras opciones, como las papas y el maíz.
Coma vegetales y frutas (frescos, congelados o enlatados) en lugar de beber jugos.
Si no hay alimentos frescos disponibles, compre vegetales y frutas congelados o enlatados en agua sin sal, azúcar o grasa saturada o trans.
Prepare y consuma vegetales y frutas sin usar sal, azúcar o grasa saturada o trans.
Escoja alimentos de grano integral que son altos en fibraLos alimentos de grano integral no refinados contienen fibra que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre. La fibra también ayuda a que se sienta saciado, un efecto que puede ayudar en el control del peso.
Trigo integral, avena y oatmeal, arroz integral, arroz salvaje, maíz, cebada y palomitas son buenas opciones. También pruebe centeno, trigo rubión (buckwheat), burgol (trigo partido), mijo, quinoa y sorgo.
Al hacer compras, escoja pan y otros alimentos que tienen granos integrales primero en la lista de ingredientes.
Intente consumir 25 gramos de fibra cada día, basándose en un consumo total diario de 2,000 calorías.
Consuma al menos dos porciones de pescado cada semanaMuchos tipos de pescado, especialmente pescado graso, contienen ácidos grasos omega-3, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de muerte por enfermedad coronaria.
Ejemplos de pescado alto en ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la trucha y el arenque.
Cocine el pescado a la parrilla, horneado o escalfado, y no use salsas cremosas.
Limite su consumo de pescado frito.
No use grasa saturada o trans (ejemplos: manteca, mantequilla, "shortening", aceite de coco, aceite de palma, aceite de las semillas de palma) en la preparación de pescado.
Use aceites insaturados, pero no exceda los límites calóricosPor lo general, hay dos tipos de grasa en los alimentos, la saturada y la insaturado. Una dieta alta en grasa saturada y grasa trans eleva los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Como sustitutos, use grasa poliinsaturada o monoinsaturada, para reducir el colesterol.
Los aceites que están líquidos a temperaturas ambientes son altos en grasa insaturada y bajos en grasa saturada. Ejemplos incluyen los aceites de canola, oliva, maíz y cártamo.
Consuma aceites y grasas en proporción a su consumo total diario de calorías.
Reduzca el consumo de los alimentos menos nutritivosConsumir alimentos sanos le ayudará a evitar o controlar importantes factores de riesgo como la hipertensión o el colesterol alto. Consulte la etiqueta de nutrición en los envases para determinar el contenido de grasa saturada, grasa trans, colesterol, azúcar, sodio (sal) y otros nutrientes. Cada de estas sustancias afecta su salud general.
Los alimentos animales, como la carne y productos lácteos, son altos en grasa saturada y colesterol. Muchos productos comerciales horneados o fritos contienen grasa trans. (La mayoría de la grasa trans se crea a través de la hidrogenación de aceites vegetales para hacerlos más sólidos a temperaturas ambientes. Estos aceites, descritos en la etiqueta como "partially hydrogenated" [parcialmente hidrogenado], se usan en muchos productos comerciales horneados y en restaurantes.) Reducir el consumo de estos alimentos puede reducir los niveles de colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Muchos snacks y bebidas contienen azúcar añadida. Estos productos tienden a ser bajos en vitaminas y nutrientes, pero altos en calorías, lo que contribuye al problema creciente de sobrepeso y obesidad.
Comer demasiado sodio puede llevar a la presión arterial alta, especialmente en las personas sensibles a la sal. La presión arterial alta eleva el riesgo de enfermedades del corazón, ataques cerebrales y trastornos renales. Comer alimentos con menos sodio, y usar menos sal al cocinar, puede reducir el riesgo de presión arterial alta o ayudarle a controlarla.
Siga estos consejos para proteger la salud de su corazón
Escoja carne magra y aves sin piel, y use alternativas como vegetales y pescado como sustitutos.
Quítele la grasa visible de la carne y aves antes de cocinar.
Prepare la carne y aves a la parrilla, horneado o asado. No use grasa saturada o grasa trans al cocinar.
Use sustitutos de carne hechos de vegetales (frijoles, tofu, soya en lugar de hamburguesas, chorizo, tocino y pollo se encuentran en la sección de comidas congeladas del supermercado) en sus recetas favoritas.
CARNE
Al hacer las compras, con las palabras "loin" y "round" en la etiqueta. Estas cortes generalmente tienen los menores niveles de grasa. Ejemplos incluyen "round steak sirloin" y "extra-lean ground beef". Al comprar puerco, busque "tenderloin", "loin chops", "center-cut ham" y tocino canadiense.
Reduzca el consumo de carne procesada, la cual generalmente es alta en grasa saturada y sodio. Ejemplos incluyen la carne fría (luncheon meat), salchichas (hot dogs), chorizo, carne en conserva, y carne ahumada como el jamón y el tocino. Hay varias marcas sin grasa o bajas en grasa.
Las mollejas, como los riñones, son altos en colesterol. Limite el consumo de éstas.
AVES
Quítele la piel de las aves antes de comerlas, para reducir el contenido de grasa. Antes de moler el pollo o el pavo, quítele la piel.
Al comer aves, prefiera carne sin piel, de color blanco. La carne oscura tiene más grasa y colesterol.
Las aves inyectadas con líquidos de adobo usualmente son altas en sodio y en algunos casos en grasa saturada. Como alternativa, rocíe el pavo con un caldo sin grasa y sal.
MARISCOS/PESCADO
Los mariscos como camarón, langosta y cangrejo son bajos en grasa saturada pero relativamente altos en colesterol.
Algunos tipos de pescado contienen mucho metil-mercurio. Ejemplos incluyen cazón (tiburón), pez espada, macarela real (king mackerel), y blanquillo camello (tilefish). Los niños pequeños y mujeres embarazadas, con planes de embarazarse o quienes están lactando, deberían evitar estos tipos de pescado.
El bonito (o atún albacora) tiene más mercurio que el atún común. No supere los seis onzas (un plato promedio) de bonito por semana.
Consulte a los expertos locales si usted o sus familiares pescan en lagos, ríos o áreas costeras cercanas. Si no puede obtener información, coma hasta seis onzas (un plato) por semana de lo pescado, pero no más.
Use productos lácteos sin grasa, de 1 por ciento de grasa, o bajos en grasa.
Mantenga un consumo mínimo de productos lácteos enteros, como la mantequilla, la leche entera y quesos o yogur enteros.
Reduzca gradualmente el contenido de grasa en la leche. Comience con leche de 1 por ciento.
La "buttermilk" hecha con leche descremada es otra opción baja en grasa.
Sustituya la leche entera por leche descremada en la comida que prepara.
La leche evaporada sin grasa (enlatada) o la "half-n-half" sin grasa son buenos sustitutos de la crema o de la “half-n-half” normal.
Consuma menos alimentos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
Use aceites vegetales líquidos y margarina blanda en lugar de margarina dura o manteca.
Limite el consumo de papas a la francesa, galletas saladas, pasteles, galletas, pan dulce, pies, y donas hechos con grasa parcialmente hidrogenada o saturada.
Si prepara galletas, pasteles, etc., en casa, use recetas con ingredientes saludables, para controlar el tipo y cantidad de grasa.
Reduzca el consumo de alimentos altos en colesterol.
Consuma menos de 300 miligramos de colesterol cada día.
Alimentos que contienen colesterol incluyen los huevos (aproximadamente 200 miligramos por yema), mariscos (50-100 miligramos por media taza), mollejas como el hígado (375 miligramos por 3 onzas) y leche entera (30 miligramos por taza).
Las claras no contienen colesterol. Use dos claras, o una clara y 2 cucharaditas de aceite insaturado, por cada huevo entero al cocinar. También puede usar sustitutos de huevo
Reduzca el consumo de alimentos y bebidas con azúcar añadida.
Lea la lista de ingredientes en los alimentos envasados. Escoja productos que no tienen "azúcares añadidas" (added sugars) como uno de los primeros cuatro ingredientes.
Ejemplos de azúcares añadidas incluyen sucrosa, glucosa, jugo de fruta concentrado, y miel.
Use y prepare alimentos con poca o sin sal.
No consuma más de 2,300 miligramos de sodio al día. Algunas personas - afroamericanos, personas de mediana edad, a adultos mayores, y personas con hipertensión - deben consumir menos de 1,500 miligramos al día.
Lea la etiqueta de información nutricional para comparar el contenido de sodio en productos similares (por ejemplo, diferentes marcas de salsa de tomate). Compre los productos con menos sodio.
Compre comida congelada, sopas, cereales, productos horneados y otros alimentos procesados que dicen "reducido en sodio" "bajo en sodio" en la etiqueta.
Limite el consumo de condimentos y salsas altos en sodio.
Use hierbas, especias o mezclas de condimentos sin sal, como sustitutos de la sal. Use jugo de limón, ralladura de frutas cítricas, o chiles para agregar sabor.
Queme tantas, o más, calorías de las que consume. Primero, determine el máximo de calorías que debe consumir para mantener su peso actual. No deje que su consumo calórico rebase ese límite. Si es necesario, aumente su nivel e intensidad de actividad física para que su gasto calórico iguale a su consumo. Intente hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana o — mejor aún — al menos 30 minutos cada día. La actividad física regular puede ayudarle a mantener su peso, a no recuperar peso perdido, y a lograr un buen nivel de acondicionamiento físico. Si no tiene tiempo para 30 minutos seguidos de actividad física, haga tres sesiones individuos de 10 minutos.
Para mantener o bajar de peso
La mejor manera de mantener su peso, o bajar de peso, es desarrollar un plan que incluye actividad física regular y un consumo controlado de calorías.
Para mantener su peso, multiplique el número de libras que pesa actualmente por 15 calorías. Eso representa el promedio de calorías que quema en un día si usted es una persona moderadamente activa.
Si hace muy poco ejercicio o si tiene exceso de peso, multiplique su peso por 13 en lugar de por 15. La gente menos activa quema menos calorías.
Para bajar una libra, usted necesita quemar 3,500 calorías más de las que come. Para hacer eso, reduzca 500 calorías de su consumo por día. (Siete días por semana por 500 calorías diarias es igual a 3,500 — ¡una libra!)
Para mantener su peso ideal, pésese una vez por semana. Si pesa de tres a cinco libras más de lo que debería pesar, empiece a comer menos o a hacer más ejercicio (o las dos) hasta bajar al peso que usted quiere. Hágalo comiendo alimentos con menos grasa, tales como granos, vegetales, frutas y productos lácteos sin grasa. Trate de mantenerse a no más de cinco libras de su peso ideal.
Una vez que haya alcanzado su peso ideal...
Añada unas 200 calorías seleccionando de una variedad de alimentos bajos en grasa saturada y colesterol.
Después de una semana, si todavía sigue bajando de peso, añada algunos cientos de calorías más.
Si cambia la cantidad de ejercicio que hace, haga ajustes a su alimentación.
Las Dietas de Moda
La recomendación de la AHA sobre las dietas de moda:Nuestros expertos en nutrición recomiendan establecer hábitos alimenticios sanos, a largo plazo, en lugar de recurrir a las dietas de moda con esperanzas de eliminar los kilos adicionales en unos pocos días.
Cuidado con las dietas rápidas:Por lo general, las dietas rápidas enfatizan un solo alimento o tipo de alimento. Esto va en contra de una de las reglas principales de la buena nutrición: llevar una dieta balanceada que incluye una variedad de alimentos. Si se sigue una dieta rápida por varias semanas, se corre el riesgo de desarrollar deficiencias nutritivas, porque ningún alimento por sí solo aporta todos los nutrientes necesarios.
No existe ningún “super-alimento”. Usted debería consumir cantidades moderadas de comidas de cada grupo alimenticio, en lugar de grandes cantidades de un solo alimento.
Las dietas altas en proteína:La AHA no recomienda las dietas altas en proteína para bajar de peso. Muchas de estas dietas restringen el consumo de alimentos esenciales y por eso, no aportan la variedad de alimentos requeridos para una buena nutrición.
Son Altas en Grasa SaturadaMuchas de las dietas altas en proteína enfatizan alimentos como carne, huevos y queso, los cuales son ricos en proteína y grasa saturada. El consumo continuo de comida alta en grasa saturada eleva el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes, ataques al cerebro y varios tipos de cáncer. Además, las personas con una capacidad disminuida para procesar la proteína en exceso, elevan su riesgo de trastornos del riñón e hígado, y de la osteoporosis.
Escasez de carbohidratosMuchas de las dietas altas en proteína también restringen carbohidratos importantes, como los cereales, granos, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Estas dietas provocan una pérdida de peso rápida, porque una reducción en el consumo de carbohidratos resulta en una pérdida de líquidos. Reducir el consumo de carbohidratos también interfiere con la quema de grasas en el cuerpo.
El mejor método para bajar de pesoNo obstante los consejos contrarios, la manera sensata de bajar de peso y mantener un peso saludable permanentemente, es comer menos, y balancear el consumo de alimentos con actividad física regular.
¿Qué es la mejor estrategia para bajar de peso?Una dieta rica en frutas y verduras, granos integrales, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, en combinación con la práctica regular de actividad física, facilita el mantenimiento de un peso adecuado. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) urge a todos a seguir nuestras guías para bajar de peso de manera saludable, para preservar la buena salud a largo plazo.
La obesidad y sobrepeso han alcanzado proporciones epidémicas en los Estados Unidos. Aproximadamente 65 por ciento de los adultos en el país tiene sobrepeso, y aproximadamente el 30 por ciento es obeso. Desde 1991, la prevalencia de obesidad ha aumentado en más de 75 por ciento.
La prevalencia de sobrepeso en niños también va en ascenso. Hoy, más del doble de niños, y casi tres veces más adolescentes, tienen sobrepeso que en 1980. Incluso en los niños de 2–5 años de edad, la prevalencia de sobrepeso ha aumentado en más de 40 por ciento desde 1994.
La obesidad es un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedad coronaria, un trastorno que aumenta sustancialmente la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco. La obesidad:
puede elevar la presión arterial ,puede elevar los triglicéridos y colesterol en sangre
se asocia con reducciones en los niveles de colesterol HDL (el colesterol "bueno", el cual reduce el riesgo de enfermedad coronaria)
favorece el desarrollo de la diabetes (las personas con diabetes tienen más riesgo de ataques al corazón)
Las personas obesas también son más propensas a tener enfermedades de la vesícula biliar; artritis; apnea obstructiva durante el sueño; cáncer de seno, colon y próstata; y problemas de la parte inferior de la espalda.
¿Cómo se determina la existencia de obesidad?Uno de los métodos más utilizados para la valoración del peso se llama el índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés). El BMI se basa en la relación entre el peso y la estatura, y se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la estatura en metros.
La obesidad se define como un BMI de 30.0 o más
El sobrepeso de define como un BMI de 25.0 hasta 30
Un BMI de 18.5 a 24.9 se considera normal
Un BMI por debajo de 18.5 se considera bajo de peso
La medida de la cintura también es un criterio para evaluar el peso. Los hombres con más de 40 pulgadas de cintura y las mujeres con más de 35 pulgadas de cintura tienen más riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Las recomendaciones dietéticas de la American Heart Association
Coma una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios. Los alimentos ricos en nutrientes tienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, pero menos calorías. Prefiera los vegetales, frutas, productos de grano integral y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
Los vegetales y frutas ofrecen un alto aporte de vitaminas, minerales y fibra — y son bajos en calorías. Consumir una variedad de frutas y vegetales para tener un mejor control de su peso y presión arterial.
Alimentos de grano integral contienen fibra que puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y darle una sensación de saciedad, lo que puede ayudarle a controlar su peso.
Coma pescado al menos dos veces a la semana. De acuerdo con investigaciones recientes, comer pescado con ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, salmón o trucha) puede ayudar a reducir el riesgo de morir de la enfermedad coronaria de las arterias.
Reduzca el consumo de alimentos bajos en nutrientes. Su consumo diario recomendado de calorías depende de varios factores, como su edad y nivel de actividad física, y también tiene que ver con si usted quiere aumentar de peso, bajar de peso, o mantener su peso actual. Evita los alimentos y bebidas altos en calorías pero bajos en nutrientes, y limite su consumo total de grasa saturada, grasa trans, colesterol y sodio. Lea las etiquetas de nutrición para determinar el contenido de nutrientes de cada alimento o bebida.
Su plan de dieta debe basarse en las siguientes recomendaciones:
Prefiera la carne magra y las aves sin piel, y prepárelos sin usar grasa saturada y trans.
Elija productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa, o bajos en grasa.
Para reducir la grasa trans, reduzca su consumo de alimentos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
Consuma menos alimentos altos en colesterol de la dieta. Intente consumir menos de 300 miligramos de colesterol cada día.
Evita las bebidas y alimentos con azúcar añadida.
Prefiera alimentos con poca sal. Intente comer menos de 2,300 miligramos de sodio cada día.
Si toma alcohol, hágalo con moderación. Si es mujer, no tome más de una bebida diaria, y si es hombre, no tome más de dos bebidas.
Al comer fuera, siga las recomendaciones de la American Heart Association, y cuide el tamaño de las porciones.
Coma una variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos alimenticiosAlgunas personas comen mucho, pero todavía no reciben los nutrientes que necesitan. Los alimentos ricos en nutrientes contienen vitaminas, minerales y fibra pero tienen menos calorías. Prefiera alimentos como vegetales, frutas, pescado, productos de grano integral (pan, cereal, pasta y arroz integrales) y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
Lleve una dieta rica en vegetales y frutasComer una amplia variedad de vegetales y frutas ayuda en el control del peso y en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, porque ayuda a bajar la presión arterial.
Prefiera vegetales y frutas de colores vivos, como las espinacas, zanahorias, duraznos y bayas, porque tienden a tener más vitaminas y minerales que otras opciones, como las papas y el maíz.
Coma vegetales y frutas (frescos, congelados o enlatados) en lugar de beber jugos.
Si no hay alimentos frescos disponibles, compre vegetales y frutas congelados o enlatados en agua sin sal, azúcar o grasa saturada o trans.
Prepare y consuma vegetales y frutas sin usar sal, azúcar o grasa saturada o trans.
Escoja alimentos de grano integral que son altos en fibraLos alimentos de grano integral no refinados contienen fibra que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre. La fibra también ayuda a que se sienta saciado, un efecto que puede ayudar en el control del peso.
Trigo integral, avena y oatmeal, arroz integral, arroz salvaje, maíz, cebada y palomitas son buenas opciones. También pruebe centeno, trigo rubión (buckwheat), burgol (trigo partido), mijo, quinoa y sorgo.
Al hacer compras, escoja pan y otros alimentos que tienen granos integrales primero en la lista de ingredientes.
Intente consumir 25 gramos de fibra cada día, basándose en un consumo total diario de 2,000 calorías.
Consuma al menos dos porciones de pescado cada semanaMuchos tipos de pescado, especialmente pescado graso, contienen ácidos grasos omega-3, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de muerte por enfermedad coronaria.
Ejemplos de pescado alto en ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la trucha y el arenque.
Cocine el pescado a la parrilla, horneado o escalfado, y no use salsas cremosas.
Limite su consumo de pescado frito.
No use grasa saturada o trans (ejemplos: manteca, mantequilla, "shortening", aceite de coco, aceite de palma, aceite de las semillas de palma) en la preparación de pescado.
Use aceites insaturados, pero no exceda los límites calóricosPor lo general, hay dos tipos de grasa en los alimentos, la saturada y la insaturado. Una dieta alta en grasa saturada y grasa trans eleva los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Como sustitutos, use grasa poliinsaturada o monoinsaturada, para reducir el colesterol.
Los aceites que están líquidos a temperaturas ambientes son altos en grasa insaturada y bajos en grasa saturada. Ejemplos incluyen los aceites de canola, oliva, maíz y cártamo.
Consuma aceites y grasas en proporción a su consumo total diario de calorías.
Reduzca el consumo de los alimentos menos nutritivosConsumir alimentos sanos le ayudará a evitar o controlar importantes factores de riesgo como la hipertensión o el colesterol alto. Consulte la etiqueta de nutrición en los envases para determinar el contenido de grasa saturada, grasa trans, colesterol, azúcar, sodio (sal) y otros nutrientes. Cada de estas sustancias afecta su salud general.
Los alimentos animales, como la carne y productos lácteos, son altos en grasa saturada y colesterol. Muchos productos comerciales horneados o fritos contienen grasa trans. (La mayoría de la grasa trans se crea a través de la hidrogenación de aceites vegetales para hacerlos más sólidos a temperaturas ambientes. Estos aceites, descritos en la etiqueta como "partially hydrogenated" [parcialmente hidrogenado], se usan en muchos productos comerciales horneados y en restaurantes.) Reducir el consumo de estos alimentos puede reducir los niveles de colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Muchos snacks y bebidas contienen azúcar añadida. Estos productos tienden a ser bajos en vitaminas y nutrientes, pero altos en calorías, lo que contribuye al problema creciente de sobrepeso y obesidad.
Comer demasiado sodio puede llevar a la presión arterial alta, especialmente en las personas sensibles a la sal. La presión arterial alta eleva el riesgo de enfermedades del corazón, ataques cerebrales y trastornos renales. Comer alimentos con menos sodio, y usar menos sal al cocinar, puede reducir el riesgo de presión arterial alta o ayudarle a controlarla.
Siga estos consejos para proteger la salud de su corazón
Escoja carne magra y aves sin piel, y use alternativas como vegetales y pescado como sustitutos.
Quítele la grasa visible de la carne y aves antes de cocinar.
Prepare la carne y aves a la parrilla, horneado o asado. No use grasa saturada o grasa trans al cocinar.
Use sustitutos de carne hechos de vegetales (frijoles, tofu, soya en lugar de hamburguesas, chorizo, tocino y pollo se encuentran en la sección de comidas congeladas del supermercado) en sus recetas favoritas.
CARNE
Al hacer las compras, con las palabras "loin" y "round" en la etiqueta. Estas cortes generalmente tienen los menores niveles de grasa. Ejemplos incluyen "round steak sirloin" y "extra-lean ground beef". Al comprar puerco, busque "tenderloin", "loin chops", "center-cut ham" y tocino canadiense.
Reduzca el consumo de carne procesada, la cual generalmente es alta en grasa saturada y sodio. Ejemplos incluyen la carne fría (luncheon meat), salchichas (hot dogs), chorizo, carne en conserva, y carne ahumada como el jamón y el tocino. Hay varias marcas sin grasa o bajas en grasa.
Las mollejas, como los riñones, son altos en colesterol. Limite el consumo de éstas.
AVES
Quítele la piel de las aves antes de comerlas, para reducir el contenido de grasa. Antes de moler el pollo o el pavo, quítele la piel.
Al comer aves, prefiera carne sin piel, de color blanco. La carne oscura tiene más grasa y colesterol.
Las aves inyectadas con líquidos de adobo usualmente son altas en sodio y en algunos casos en grasa saturada. Como alternativa, rocíe el pavo con un caldo sin grasa y sal.
MARISCOS/PESCADO
Los mariscos como camarón, langosta y cangrejo son bajos en grasa saturada pero relativamente altos en colesterol.
Algunos tipos de pescado contienen mucho metil-mercurio. Ejemplos incluyen cazón (tiburón), pez espada, macarela real (king mackerel), y blanquillo camello (tilefish). Los niños pequeños y mujeres embarazadas, con planes de embarazarse o quienes están lactando, deberían evitar estos tipos de pescado.
El bonito (o atún albacora) tiene más mercurio que el atún común. No supere los seis onzas (un plato promedio) de bonito por semana.
Consulte a los expertos locales si usted o sus familiares pescan en lagos, ríos o áreas costeras cercanas. Si no puede obtener información, coma hasta seis onzas (un plato) por semana de lo pescado, pero no más.
Use productos lácteos sin grasa, de 1 por ciento de grasa, o bajos en grasa.
Mantenga un consumo mínimo de productos lácteos enteros, como la mantequilla, la leche entera y quesos o yogur enteros.
Reduzca gradualmente el contenido de grasa en la leche. Comience con leche de 1 por ciento.
La "buttermilk" hecha con leche descremada es otra opción baja en grasa.
Sustituya la leche entera por leche descremada en la comida que prepara.
La leche evaporada sin grasa (enlatada) o la "half-n-half" sin grasa son buenos sustitutos de la crema o de la “half-n-half” normal.
Consuma menos alimentos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
Use aceites vegetales líquidos y margarina blanda en lugar de margarina dura o manteca.
Limite el consumo de papas a la francesa, galletas saladas, pasteles, galletas, pan dulce, pies, y donas hechos con grasa parcialmente hidrogenada o saturada.
Si prepara galletas, pasteles, etc., en casa, use recetas con ingredientes saludables, para controlar el tipo y cantidad de grasa.
Reduzca el consumo de alimentos altos en colesterol.
Consuma menos de 300 miligramos de colesterol cada día.
Alimentos que contienen colesterol incluyen los huevos (aproximadamente 200 miligramos por yema), mariscos (50-100 miligramos por media taza), mollejas como el hígado (375 miligramos por 3 onzas) y leche entera (30 miligramos por taza).
Las claras no contienen colesterol. Use dos claras, o una clara y 2 cucharaditas de aceite insaturado, por cada huevo entero al cocinar. También puede usar sustitutos de huevo
Reduzca el consumo de alimentos y bebidas con azúcar añadida.
Lea la lista de ingredientes en los alimentos envasados. Escoja productos que no tienen "azúcares añadidas" (added sugars) como uno de los primeros cuatro ingredientes.
Ejemplos de azúcares añadidas incluyen sucrosa, glucosa, jugo de fruta concentrado, y miel.
Use y prepare alimentos con poca o sin sal.
No consuma más de 2,300 miligramos de sodio al día. Algunas personas - afroamericanos, personas de mediana edad, a adultos mayores, y personas con hipertensión - deben consumir menos de 1,500 miligramos al día.
Lea la etiqueta de información nutricional para comparar el contenido de sodio en productos similares (por ejemplo, diferentes marcas de salsa de tomate). Compre los productos con menos sodio.
Compre comida congelada, sopas, cereales, productos horneados y otros alimentos procesados que dicen "reducido en sodio" "bajo en sodio" en la etiqueta.
Limite el consumo de condimentos y salsas altos en sodio.
Use hierbas, especias o mezclas de condimentos sin sal, como sustitutos de la sal. Use jugo de limón, ralladura de frutas cítricas, o chiles para agregar sabor.
Queme tantas, o más, calorías de las que consume. Primero, determine el máximo de calorías que debe consumir para mantener su peso actual. No deje que su consumo calórico rebase ese límite. Si es necesario, aumente su nivel e intensidad de actividad física para que su gasto calórico iguale a su consumo. Intente hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana o — mejor aún — al menos 30 minutos cada día. La actividad física regular puede ayudarle a mantener su peso, a no recuperar peso perdido, y a lograr un buen nivel de acondicionamiento físico. Si no tiene tiempo para 30 minutos seguidos de actividad física, haga tres sesiones individuos de 10 minutos.
Para mantener o bajar de peso
La mejor manera de mantener su peso, o bajar de peso, es desarrollar un plan que incluye actividad física regular y un consumo controlado de calorías.
Para mantener su peso, multiplique el número de libras que pesa actualmente por 15 calorías. Eso representa el promedio de calorías que quema en un día si usted es una persona moderadamente activa.
Si hace muy poco ejercicio o si tiene exceso de peso, multiplique su peso por 13 en lugar de por 15. La gente menos activa quema menos calorías.
Para bajar una libra, usted necesita quemar 3,500 calorías más de las que come. Para hacer eso, reduzca 500 calorías de su consumo por día. (Siete días por semana por 500 calorías diarias es igual a 3,500 — ¡una libra!)
Para mantener su peso ideal, pésese una vez por semana. Si pesa de tres a cinco libras más de lo que debería pesar, empiece a comer menos o a hacer más ejercicio (o las dos) hasta bajar al peso que usted quiere. Hágalo comiendo alimentos con menos grasa, tales como granos, vegetales, frutas y productos lácteos sin grasa. Trate de mantenerse a no más de cinco libras de su peso ideal.
Una vez que haya alcanzado su peso ideal...
Añada unas 200 calorías seleccionando de una variedad de alimentos bajos en grasa saturada y colesterol.
Después de una semana, si todavía sigue bajando de peso, añada algunos cientos de calorías más.
Si cambia la cantidad de ejercicio que hace, haga ajustes a su alimentación.
Las Dietas de Moda
La recomendación de la AHA sobre las dietas de moda:Nuestros expertos en nutrición recomiendan establecer hábitos alimenticios sanos, a largo plazo, en lugar de recurrir a las dietas de moda con esperanzas de eliminar los kilos adicionales en unos pocos días.
Cuidado con las dietas rápidas:Por lo general, las dietas rápidas enfatizan un solo alimento o tipo de alimento. Esto va en contra de una de las reglas principales de la buena nutrición: llevar una dieta balanceada que incluye una variedad de alimentos. Si se sigue una dieta rápida por varias semanas, se corre el riesgo de desarrollar deficiencias nutritivas, porque ningún alimento por sí solo aporta todos los nutrientes necesarios.
No existe ningún “super-alimento”. Usted debería consumir cantidades moderadas de comidas de cada grupo alimenticio, en lugar de grandes cantidades de un solo alimento.
Las dietas altas en proteína:La AHA no recomienda las dietas altas en proteína para bajar de peso. Muchas de estas dietas restringen el consumo de alimentos esenciales y por eso, no aportan la variedad de alimentos requeridos para una buena nutrición.
Son Altas en Grasa SaturadaMuchas de las dietas altas en proteína enfatizan alimentos como carne, huevos y queso, los cuales son ricos en proteína y grasa saturada. El consumo continuo de comida alta en grasa saturada eleva el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes, ataques al cerebro y varios tipos de cáncer. Además, las personas con una capacidad disminuida para procesar la proteína en exceso, elevan su riesgo de trastornos del riñón e hígado, y de la osteoporosis.
Escasez de carbohidratosMuchas de las dietas altas en proteína también restringen carbohidratos importantes, como los cereales, granos, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Estas dietas provocan una pérdida de peso rápida, porque una reducción en el consumo de carbohidratos resulta en una pérdida de líquidos. Reducir el consumo de carbohidratos también interfiere con la quema de grasas en el cuerpo.
El mejor método para bajar de pesoNo obstante los consejos contrarios, la manera sensata de bajar de peso y mantener un peso saludable permanentemente, es comer menos, y balancear el consumo de alimentos con actividad física regular.
¿Qué es la mejor estrategia para bajar de peso?Una dieta rica en frutas y verduras, granos integrales, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, en combinación con la práctica regular de actividad física, facilita el mantenimiento de un peso adecuado. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) urge a todos a seguir nuestras guías para bajar de peso de manera saludable, para preservar la buena salud a largo plazo.
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