Para comenzar un programa de ejercicios
Antes de comenzar un programa de ejercicio, lea estas recomendaciones:
Use ropa cómoda y zapatillas o zapatos bajos con cordones.
Comience lentamente. Aumente gradualmente hasta llegar a 30 minutos de actividad la mayoría o todos los días de la semana (o según lo recomiende su médico). Si no puede dedicar un bloque de tiempo de 30 minutos, pruebe con dos sesiones de 15 minutos para lograr su meta.
Ejercite a la misma hora del día de modo que se convierta en una parte regular de su estilo de vida. Por ejemplo, podría caminar todos los lunes, miércoles, viernes y sábados desde el mediodía hasta las 12:30 p.m.
Beba una taza de agua antes, durante y después de ejercitar (pero consulte con el médico, ya que algunas personas necesitan limitar su ingesta de líquidos).
Pídales a sus familiares y amigos que lo acompañen. Será más probable que cumpla con esta rutina.
Anote sus actividades en un calendario o en un cuaderno de registro. Anote la distancia o la duración de su actividad y cómo se siente después de cada sesión. Si no realiza la actividad un día, planifique recuperar otro día o añada 10 o 15 minutos a la próxima sesión.
Varíe para no perder el interés. Camine un día, nade al siguiente, luego ande en bicicleta durante el fin de semana.
Incorpórese a un grupo de ejercicios, un gimnasio o a YMCA. Muchas iglesias y centros para ancianos también ofrecen programas de ejercicios. (Recuerde obtener primero la autorización de su médico).
Busque oportunidades para estar más activo durante el día. Camine por el centro comercial antes de comprar, elija una escalera común a la escalera mecánica o haga recreos de 10 a 15 minutos para caminar mientras mira televisión o está sentado realizando alguna otra actividad.
No se desanime si se detiene por un rato. Comience nuevamente hasta alcanzar gradualmente su ritmo anterior.
No haga ejercicios después de las comidas, cuando haga mucho calor o esté muy húmedo o cuando simplemente no tenga ánimo.
Actividad Física -- Preguntas y Respuestas
P: ¿Se pueden prevenir las enfermedades del corazón haciendo actividad física regularmente?R: La falta de actividad física, y también el fumar, la presión arterial alta y el colesterol en sangre alto, son factores de riesgo para un ataque al corazón. Evitando y controlando estos factores de riesgo, usted puede reducir sustancialmente sus probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón.
P: Llevo mucho tiempo sin hacer actividad física. ¿Debería consultar a un médico antes de comenzar un programa de actividad física?R: Las personas de edad media o de edad avanzada que no hacen actividad física y que también tienen alto riesgo de enfermedades del corazón (o que ya padecen alguna condición) deberían asesorarse con un médico antes de comenzar un régimen de actividad física. La mayoría de la gente sana puede participar en actividad física de intensidad moderada (por ejemplo, caminar, hacer jardinería, etc.) sin necesidad de consultar a un médico previamente.
P: ¿Cuánta actividad física es suficiente?R: La Asociación American del Corazón recomienda que los adultos hagan al menos treinta minutos de actividad física en la mayoría o todos los días de la semana. Incluso hacer actividad física ligera es mejor que no hacer nada.
P: ¿Hay algún riesgo asociado con la actividad física?R: Los beneficios potenciales de la actividad física superan los riesgos, aunque el riesgo de muerte por ataque al corazón sube ligeramente durante actividad física vigorosa. Consulte a su médico antes de comenzar si lleva una vida sedentaria, tiene sobrepeso, es un adulto mayor o de la tercera edad, o si padece alguna condición médica.
P: ¿Es necesario hacer actividad física vigorosa?R: Para obtener beneficios de salud, no es necesario hacer actividad física vigorosa. Se puede reducir el nivel de riesgo por medio de actividad física moderada. Si usted quiere alcanzar un alto nivel de acondicionamiento cardiovascular, es necesario proceder gradualmente, hasta llegar a hacer actividad física la mayoría de los días de la semana por 30-60 minutos, al 50-80 por ciento de su capacidad máxima.
P: ¿Puede la actividad física contrarrestar los efectos nocivos provocados por otros factores de riesgo?R: Según diversas investigaciones, mantenerse en buena condición física disminuye el riesgo de enfermedades del corazón, incluso en personas con otros trastornos de salud, como la presión arterial alta y colesterol en sangre alto. Sin embargo, para minimizar el riesgo, es mejor mantenerse en una buena condición Y TAMBIÉN evitar otros factores de riesgo modificables, como el fumar, presión arterial alta, colesterol en sangre alto, y sobrepeso.
P: ¿Pueden las mujeres obtener los mismos beneficios que los hombres con la actividad física?R: Según algunas investigaciones, la actividad física beneficia a las mujeres tanto, o más que a los hombres. En las mujeres que se mantienen en buena forma, las tasas de muerte por enfermedades del corazón son menores que en los hombres.
Las mujeres sedentarias tienen el doble de riesgo de morir por enfermedades del corazón que las mujeres que hacen actividad física regularmente. Igualmente, las mujeres que fuman tienen el doble de riesgo que las mujeres no fumadoras.
P: Soy de la tercera edad. ¿Es demasiado tarde para comenzar un programa de actividad física? ¿Debería tomar ciertas precauciones?R: Casi nunca es demasiado tarde para la actividad física. De hecho, entre más años tiene, cuanto más importante es la actividad física. Sin embargo, debería tomar algunas precauciones.
Si tiene antecedentes familiares de enfermedades del corazón, consulte a su médico antes de comenzar la actividad física.
No haga demasiado al inicio.
Muévase a un ritmo apropiado para usted.
Haga actividades que disfruta y que puede hacer todo el año.
Lleve ropa y calzado cómodos.
Antes y después de sus sesiones de actividad física, tome tiempo suficiente para calentamiento, estiramiento y enfriamiento.
Tome agua regularmente.
El ejercicio (actividad física) para personas mayores y personas con discapacidades
La postura científica de la AHALa inactividad física es un factor de riesgo importante en el desarrollo de la arteriopatía coronaria y los accidentes cardiovasculares. También contribuye al desarrollo de otros factores de riesgo, entre ellos la obesidad, la hipertensión, un bajo nivel de colesterol HDL ("bueno") y diabetes. Incluso los pequeños niveles de actividad física se consideran beneficiosos.
Consejos de la AHALos ancianos y las personas discapacitadas pueden obtener importantes beneficios de salud con una cantidad moderada de actividad física, preferentemente a diario. La actividad física no necesariamente debe ser extenuante para que sea beneficiosa para la salud. Lo importante es incluir la actividad como parte de una rutina regular.
En personas mayores, esta moderada cantidad de actividad puede provenir de
sesiones más prolongadas de actividades moderadamente intensas tales como caminar o nadar,
sesiones más cortas de actividades más enérgicas tales como caminar rápido o subir escaleras.
Cantidades mayores de actividad física pueden ofrecer más beneficios. Pero no hay que excederse, de lo contrario aumentará el riesgo de sufrir lesiones.
Las personas con discapacidades tienden a involucrarse menos en actividades físicas moderadas. De todos modos pueden beneficiarse a través de:
actividades de intensidad moderada (como 30 a 40 minutos de uso de una silla de ruedas),
sesiones más cortas de una actividad más intensa (como 20 minutos de básquetbol en silla de ruedas).
Aquellos que permanezcan físicamente activos durante más tiempo o con mayor intensidad obtendrán más beneficios.
¿Qué sucede con las actividades de intensidad moderada?La evidencia científica respalda la idea de que incluso las actividades de intensidad moderada, si se realizan diariamente, pueden aportar beneficios a largo plazo para la salud. Ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Algunos ejemplos de actividades de intensidad moderada son caminar por placer, trabajar en el jardín, trabajar en el patio, realizar las tareas del hogar, bailar y realizar ejercicios recomendados en el hogar.
Entre las personas mayores, caminar, trabajar en el jardín y en el patio son las actividades de esparcimiento de intensidad moderada más populares. El golf, el bádminton, el croquet, el tejo, las bochas y el tenis de mesa también son recomendables para personas mayores.
Las actividades que fortalecen los músculos también son importantes para las personas mayores. Estas actividades reducen el riesgo de sufrir caídas y mejoran la capacidad para realizar las tareas diarias. La pérdida de fuerza y de resistencia que se atribuye al envejecimiento se debe, en parte, a una reducción de la actividad física.
Los adultos mayores y las personas con discapacidades deben consultar a sus médicos antes de comenzar una nueva actividad física.
Antes de comenzar un programa de ejercicio, lea estas recomendaciones:
Use ropa cómoda y zapatillas o zapatos bajos con cordones.
Comience lentamente. Aumente gradualmente hasta llegar a 30 minutos de actividad la mayoría o todos los días de la semana (o según lo recomiende su médico). Si no puede dedicar un bloque de tiempo de 30 minutos, pruebe con dos sesiones de 15 minutos para lograr su meta.
Ejercite a la misma hora del día de modo que se convierta en una parte regular de su estilo de vida. Por ejemplo, podría caminar todos los lunes, miércoles, viernes y sábados desde el mediodía hasta las 12:30 p.m.
Beba una taza de agua antes, durante y después de ejercitar (pero consulte con el médico, ya que algunas personas necesitan limitar su ingesta de líquidos).
Pídales a sus familiares y amigos que lo acompañen. Será más probable que cumpla con esta rutina.
Anote sus actividades en un calendario o en un cuaderno de registro. Anote la distancia o la duración de su actividad y cómo se siente después de cada sesión. Si no realiza la actividad un día, planifique recuperar otro día o añada 10 o 15 minutos a la próxima sesión.
Varíe para no perder el interés. Camine un día, nade al siguiente, luego ande en bicicleta durante el fin de semana.
Incorpórese a un grupo de ejercicios, un gimnasio o a YMCA. Muchas iglesias y centros para ancianos también ofrecen programas de ejercicios. (Recuerde obtener primero la autorización de su médico).
Busque oportunidades para estar más activo durante el día. Camine por el centro comercial antes de comprar, elija una escalera común a la escalera mecánica o haga recreos de 10 a 15 minutos para caminar mientras mira televisión o está sentado realizando alguna otra actividad.
No se desanime si se detiene por un rato. Comience nuevamente hasta alcanzar gradualmente su ritmo anterior.
No haga ejercicios después de las comidas, cuando haga mucho calor o esté muy húmedo o cuando simplemente no tenga ánimo.
Actividad Física -- Preguntas y Respuestas
P: ¿Se pueden prevenir las enfermedades del corazón haciendo actividad física regularmente?R: La falta de actividad física, y también el fumar, la presión arterial alta y el colesterol en sangre alto, son factores de riesgo para un ataque al corazón. Evitando y controlando estos factores de riesgo, usted puede reducir sustancialmente sus probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón.
P: Llevo mucho tiempo sin hacer actividad física. ¿Debería consultar a un médico antes de comenzar un programa de actividad física?R: Las personas de edad media o de edad avanzada que no hacen actividad física y que también tienen alto riesgo de enfermedades del corazón (o que ya padecen alguna condición) deberían asesorarse con un médico antes de comenzar un régimen de actividad física. La mayoría de la gente sana puede participar en actividad física de intensidad moderada (por ejemplo, caminar, hacer jardinería, etc.) sin necesidad de consultar a un médico previamente.
P: ¿Cuánta actividad física es suficiente?R: La Asociación American del Corazón recomienda que los adultos hagan al menos treinta minutos de actividad física en la mayoría o todos los días de la semana. Incluso hacer actividad física ligera es mejor que no hacer nada.
P: ¿Hay algún riesgo asociado con la actividad física?R: Los beneficios potenciales de la actividad física superan los riesgos, aunque el riesgo de muerte por ataque al corazón sube ligeramente durante actividad física vigorosa. Consulte a su médico antes de comenzar si lleva una vida sedentaria, tiene sobrepeso, es un adulto mayor o de la tercera edad, o si padece alguna condición médica.
P: ¿Es necesario hacer actividad física vigorosa?R: Para obtener beneficios de salud, no es necesario hacer actividad física vigorosa. Se puede reducir el nivel de riesgo por medio de actividad física moderada. Si usted quiere alcanzar un alto nivel de acondicionamiento cardiovascular, es necesario proceder gradualmente, hasta llegar a hacer actividad física la mayoría de los días de la semana por 30-60 minutos, al 50-80 por ciento de su capacidad máxima.
P: ¿Puede la actividad física contrarrestar los efectos nocivos provocados por otros factores de riesgo?R: Según diversas investigaciones, mantenerse en buena condición física disminuye el riesgo de enfermedades del corazón, incluso en personas con otros trastornos de salud, como la presión arterial alta y colesterol en sangre alto. Sin embargo, para minimizar el riesgo, es mejor mantenerse en una buena condición Y TAMBIÉN evitar otros factores de riesgo modificables, como el fumar, presión arterial alta, colesterol en sangre alto, y sobrepeso.
P: ¿Pueden las mujeres obtener los mismos beneficios que los hombres con la actividad física?R: Según algunas investigaciones, la actividad física beneficia a las mujeres tanto, o más que a los hombres. En las mujeres que se mantienen en buena forma, las tasas de muerte por enfermedades del corazón son menores que en los hombres.
Las mujeres sedentarias tienen el doble de riesgo de morir por enfermedades del corazón que las mujeres que hacen actividad física regularmente. Igualmente, las mujeres que fuman tienen el doble de riesgo que las mujeres no fumadoras.
P: Soy de la tercera edad. ¿Es demasiado tarde para comenzar un programa de actividad física? ¿Debería tomar ciertas precauciones?R: Casi nunca es demasiado tarde para la actividad física. De hecho, entre más años tiene, cuanto más importante es la actividad física. Sin embargo, debería tomar algunas precauciones.
Si tiene antecedentes familiares de enfermedades del corazón, consulte a su médico antes de comenzar la actividad física.
No haga demasiado al inicio.
Muévase a un ritmo apropiado para usted.
Haga actividades que disfruta y que puede hacer todo el año.
Lleve ropa y calzado cómodos.
Antes y después de sus sesiones de actividad física, tome tiempo suficiente para calentamiento, estiramiento y enfriamiento.
Tome agua regularmente.
El ejercicio (actividad física) para personas mayores y personas con discapacidades
La postura científica de la AHALa inactividad física es un factor de riesgo importante en el desarrollo de la arteriopatía coronaria y los accidentes cardiovasculares. También contribuye al desarrollo de otros factores de riesgo, entre ellos la obesidad, la hipertensión, un bajo nivel de colesterol HDL ("bueno") y diabetes. Incluso los pequeños niveles de actividad física se consideran beneficiosos.
Consejos de la AHALos ancianos y las personas discapacitadas pueden obtener importantes beneficios de salud con una cantidad moderada de actividad física, preferentemente a diario. La actividad física no necesariamente debe ser extenuante para que sea beneficiosa para la salud. Lo importante es incluir la actividad como parte de una rutina regular.
En personas mayores, esta moderada cantidad de actividad puede provenir de
sesiones más prolongadas de actividades moderadamente intensas tales como caminar o nadar,
sesiones más cortas de actividades más enérgicas tales como caminar rápido o subir escaleras.
Cantidades mayores de actividad física pueden ofrecer más beneficios. Pero no hay que excederse, de lo contrario aumentará el riesgo de sufrir lesiones.
Las personas con discapacidades tienden a involucrarse menos en actividades físicas moderadas. De todos modos pueden beneficiarse a través de:
actividades de intensidad moderada (como 30 a 40 minutos de uso de una silla de ruedas),
sesiones más cortas de una actividad más intensa (como 20 minutos de básquetbol en silla de ruedas).
Aquellos que permanezcan físicamente activos durante más tiempo o con mayor intensidad obtendrán más beneficios.
¿Qué sucede con las actividades de intensidad moderada?La evidencia científica respalda la idea de que incluso las actividades de intensidad moderada, si se realizan diariamente, pueden aportar beneficios a largo plazo para la salud. Ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Algunos ejemplos de actividades de intensidad moderada son caminar por placer, trabajar en el jardín, trabajar en el patio, realizar las tareas del hogar, bailar y realizar ejercicios recomendados en el hogar.
Entre las personas mayores, caminar, trabajar en el jardín y en el patio son las actividades de esparcimiento de intensidad moderada más populares. El golf, el bádminton, el croquet, el tejo, las bochas y el tenis de mesa también son recomendables para personas mayores.
Las actividades que fortalecen los músculos también son importantes para las personas mayores. Estas actividades reducen el riesgo de sufrir caídas y mejoran la capacidad para realizar las tareas diarias. La pérdida de fuerza y de resistencia que se atribuye al envejecimiento se debe, en parte, a una reducción de la actividad física.
Los adultos mayores y las personas con discapacidades deben consultar a sus médicos antes de comenzar una nueva actividad física.
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